Mi

07

Nov

2018

Rote Elefanten: Über Zwangsgedanken, Impulskontrolle und das Etablieren neuer Gewohnheiten

Impulskontrolle, Hypnotherapie, Zwangsgedanken
Gewohnheiten sind bequeme Trampelpfade. Wenn sie nicht mehr zum Ziel führen, kann Ihnen ein Coaching helfen, neue Wege zu beschreiten.

Immer wiederkehrende belastende Gedanken und Grübelattacken können nicht nur zermürbend sein, sondern auch schädliche Gewohnheiten wie etwa Rauchen und Zuviel-Essen stärken, die durch ihren benebelnden Charakter kurzfristig beruhigen. Oft ist das ein richtiger Teufelskreis: Man raucht/ißt zuviel, um irgendwie mehr bei sich anzukommen - und hat danach noch mehr selbstkritische Gedanken, weil man wieder das getan hat, was man eigentlich reduzieren wollte. Ganz ähnlich betrifft das viele Suchtdynamiken, egal ob es letztendlich um Glücksspiele, Alkohol, Sex oder übermäßigen Internetkonsum geht.

 

Um hier Veränderungen einzuleiten, ist ein fester Entschluss ein erster Schritt. Hilfreich ist darüber hinaus die Erfahrung, dass Gefühle und Impulse keine Handlungsanweisungen sind, denen blind Folge zu leisten ist, sondern es sich dabei bloß um Spontanphänomene handelt, die fortlaufend in unserem Bewusstsein auftauchen… und dann auch wieder verschwinden, ganz von selbst. Das ist völlig in Ordnung so, man muss nicht mal dagegen ankämpfen. Man kann das einfach wahrnehmen, ohne darauf zu reagieren. Und je weniger Sie das mit Bedeutung aufladen, desto mehr kann es in den Hintergrund treten.

 

Wenn diese Impulse sehr stark emotional geladen sind, bieten sich unterstützend Techniken aus der Energetischen Psychologie an (Klopftechniken, EMDR). Viele Klienten machen die Erfahrung, dass schon innerhalb kurzer Zeit der vormals unwiderstehliche Drang nachlässt und sich ein Thema zu klären beginnt.

 

Nun lässt sich unser System ungern Dinge wegnehmen - selbst das, was wir „schlechte Gewohnheiten“ nennen, hatte einmal eine wichtige Funktion. Rauchen war vielleicht in der Jugendclique ein passabler Weg, um dazuzugehören. Oder ermöglicht Ihnen heute, während der Arbeit mal vom Schreibtisch wegzukommen und mit Kollegen draußen zu plaudern. Eine wirklich nachhaltige Veränderung erzielen Sie daher, wenn Sie die unerwünschte alte Gewohnheit durch eine konstruktive neue Gewohnheit ersetzen.

Denn bloß das Alte nicht mehr zu wollen, führt selten weiter... und kann sogar zum Bumerang werden: Ein Neujahrsvorsatz wie "Nicht mehr rauchen!" rückt das Thema in den Vordergrund und läßt Sie möglicherweise öfter daran denken als vorher. So wie die Aufforderung, sich jetzt bitte keinen roten Elefanten vorzustellen. Also auf gar keinen Fall an einen knuddeligen ROTEN ELEFANTEN denken, der lustig TRÖTEND vor Ihnen herumfliegt. 

 

Etwas vermeiden zu wollen führt paradoxerweise oft dazu, dass man es verstärkt. (Eltern mit pubertierenden Jugendlichen kennen das Phänomen nur allzu gut ;-)

 

Unser Gehirn braucht also eine neue Ausrichtung, ein neues Ziel. „Nicht grübeln“ ist ein gut gemeinter Ratschlag, aber kaum zu befolgen. „Mache eine Entspannungsübung“ hingegen schon eher.

 

Und solche neuen Ziele lassen sich über hypnotherapeutische Techniken auf angenehme Weise verankern, beispielsweise über das Züricher Ressourcenmodell: Attraktive, visualisierte Motive richten Ihr emotionales System neu aus. Ein Bild sagt nicht nur mehr als 1000 Worte, es spricht auch tiefere Hirnregionen an, die Sie in Ihrem Vorhaben unterstützen werden.

 

Und etwas, das wir vornehm als „Wenn-Dann-Kontingenz“ bezeichnen, bindet sogar das, was vormals als „Problem“ erlebt wurde, in den Veränderungsprozess mit ein: Das Aufkommen des alten Impulses wird zum „Lösungswecker“ (nach Gunther Schmidt), der mich daran erinnert, die neue Gewohnheit durchzuführen. Sie verwenden also genau das, was vorher Angst oder Anspannung verursacht hat, für einen weiteren kleinen Schritt in die gewünschte Richtung. Da freut man sich schon fast auf die nächste Grübelattacke, um sich mal wieder etwas Gutes zu gönnen  :-)

 

Mi

28

Feb

2018

What's wrong with us, anyway?

(Wenn Sie an einer deutschen Version interessiert sind und ganz nebenbei erschrocken feststellen möchten, wie gut maschinelle Übersetzung bereits funktioniert: Kopieren Sie den Text und fügen Sie ihn bei translate.google.com ein ;-)

 

 

For more than 95% of their time on this lovely planet, before the advent of agriculture some 10.000 years or so ago, our human ancestors lived as hunter-gatherers in small hordes. That’s a lot of time to optimize the genetic make-up for a specific lifestyle, and some of our problems stem from the fact that evolutionary processes are too slow to keep up with the furious changes we are facing. For one, our stress response system is perfectly suited for life in the African savannah, and our social behavior is in harmony when surrounded by the same 100 people each day.

 

Fast forward a bit - and you are living in Berlin now, with close to four million people, plus smartphones delivering additional information overload on top of what the city provides by itself.

 

And we wonder why folks tend to be cranky...

 

Our alarm and stress center, the amygdala, nested beautifully in our emotional brain, is still calibrated for a lifestyle we only come close to during an island vacation: Rare disturbances, but if something interrupts the steady routine, it could be a hungry predator - so our system switches into fight/flight mode before we even realize what’s hitting us. The amygdala is meaning well, doing its best to keep us safe… in that Savannah context. Big city life has a way though of bombarding us with an endless stream of new impressions and people, and the amygdala gets a bit nervous. Research shows it’s pre-activated in big-towners and goes into alarm mode quicker than it does for people living in the countryside. You might think of it as a hyper-sensitive sprinkler system. The stress builds up, and at the end of the day, it only takes a little nudge to set it off. 

 

Feeling tense doesn’t mean there’s something wrong with you - or Berlin. It’s simply what happens if millions of former hunter-gatherers decide to populate a big city.

 

So what can you do differently? Give that smartphone a break every now and then and make room for some relaxation slots in your action-packed agenda. Sporting activities are good to get rid of those stress hormones, and might give you a nice and welcome endorphin buzz - who needs drugs if your body is perfectly able to produce them by itself? 

 

And whenever you can take a spare moment, just for yourself, sit back, breathe deeply, allowing some of the stress to just slip off your skin like a drop of water from a brand-new Teflon pan. Enjoy the rhythm of your belly extending each time you inhale and the sensation of letting go when you exhale, sinking deeper into relaxation with each cycle. Rediscover that inner smile that is lurking somewhere inside.

 

And who knows? If that feels good, you might want to take it one step further someday and treat yourself to a nice hypnotic trance… to calm the well-meaning amygdala, reconnect with your inner core and move your resources to the foreground where they belong. Your body knows the way there, and the reset will do wonders to your well-being. As a welcome side-effect, it will enhance the quality of your decision-making which is severely impaired under stress. So that you can make the right choices and steer your life according to your own objectives – instead of simply functioning and being carried away by external demands.

 

Remember that it’s not your fault… just built-up surplus tension that you can let go.

 

Have a great day. :-)

 

 

Di

27

Dez

2016

Können emotional belastende Erinnerungen gezielt verändert werden?

Sicher nicht in der Weise, dass man die Erinnerung an unangenehme oder schmerzvolle Erlebnisse auslöschen kann – dafür ist unser Gedächtnis zu vielschichtig und assoziativ aufgebaut. Wir können aber gerade jene Ebene therapeutisch positiv beeinflussen, die uns besonders zu schaffen macht: das implizite emotionale Gedächtnis. Während die faktische Erinnerung nützlich sein kann, weil sie uns etwas Wichtiges gelehrt hat, sind es ja eigentlich die damit verknüpften Emotionen, die uns nachhaltig belasten. Sie können dazu führen, dass uns eine Erinnerung immer wieder aufs Neue verängstigt, lähmt und in automatisch ablaufende Muster zurückfallen lässt.

 

Gerade dieser emotionale Anteil lässt sich gezielt beeinflussen und verändern, und zwar in einem Prozess, der bei jedem Erinnern abläuft und Rekonsolidierung genannt wird: Jedes Mal, wenn ein Gedächtnisinhalt abgerufen wird, werden die entsprechenden neuronalen Strukturen labil und dadurch einer Veränderung zugänglich. Deshalb können sich belastende Erinnerungen im Laufe der Zeit sogar verschlimmern: Sie werden meist in Situationen aktiviert, in denen wir ähnlich verängstigt oder niedergeschlagen sind wie zum Zeitpunkt des erinnerten Geschehens, wodurch sich die emotionale Einfärbung der Erinnerung weiter verfestigt.

 

In einer therapeutischen Intervention geschieht genau das Gegenteil: Die Erinnerung wird in einem als sicher erlebten Kontext aufgerufen. Gleichzeitig lernen wir neue Möglichkeiten kennen, mit der Belastung umzugehen, die Situation aus einer neuen Perspektive wahrzunehmen und uns selbst als kompetent und stark zu erleben. 

 

Das alte Schema wird dadurch dauerhaft verändert: In einem kurzen Zeitfenster nach der Aktivierung rekonsolidiert das neuronale Netzwerk, es wird wieder stabil - und baut dabei relevante Erfahrungen aus dem Hier und Jetzt ein. Und so wissen Sie zwar zukünftig noch genau, was damals passiert ist – aber das alte Gefühl der Lähmung stellt sich nicht mehr ein. Stattdessen können Sie befreit von alten Mustern Ihren Handlungsspielraum erweitern und vergleichbaren Situationen auf neue Weise begegnen. 

 

 

Zur Vertiefung:

Bruce Ecker, Robin Ticic, Laurel Hulley: Unlocking the Emotional Brain: Eliminating Symptoms at Their Roots Using Memory Reconsolidation. Routledge 2012.

Bruce Ecker: Memory Reconsolidation Understood and Misunderstood. International Journal of Neuropsychotherapy, 3(1), 2-46. 2015.

raum für veränderung

Praxis für Coaching, Psychotherapie und Hypnotherapie

 

Dipl.-Psych. Michael Hühn

Heilpraktiker für Psychotherapie

Hypnotherapeut

 

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Mitglied der Deutschen Gesellschaft für Hypnose und Hypnotherapie